使用轮椅时保持积极的生活方式不仅是可以实现的，更是至关重要的，尤其对于老年使用者而言。此外，定期的力量训练对于改善轮椅使用者的日常功能至关重要，无论年龄大小。通过强化关键肌肉群，这些人能够更好地管理和运用他们在新加坡的PMA ，真正实现独立生活。
许多人可能没有意识到，手动推动轮椅需要强大的上肢力量和耐力。重复的动作主要锻炼手臂和肩部较小的肌肉，如果训练不当，这些肌肉很容易疲劳或受伤。为了帮助您预防劳损并增强体质，我们列出了一系列简单的练习来增强力量和耐力。
在开始练习之前，请考虑准备一条带把手的长阻力带——有些练习最好用一条长阻力带！
1.手臂绕圈
如何做：
- 坐直，深吸一口气，肩膀向后挺。目光向前。
- 将手臂伸直至肩膀高度，同时保持颈部放松。
- 手臂向前旋转小圈五次，然后向后旋转五圈。
- 如果空间允许，请将轮椅向前转动五圈，然后向后转动五圈，以完成该组动作。
这项练习可以热身你的肩膀并提高关节灵活性，让你的手臂做好进行更高强度活动的准备。
2.胸部伸展
如何做（体重）：
- 坐下，双臂在胸前伸直，双手合十，与肩同高。
- 慢慢地将双臂分开，稍微放在身体后面。
- 将肩胛骨挤压在一起，数到二，然后回到起始位置。
- 重复此动作 10 次，然后进行 5 次前后轮椅滚动。
如何做（使用阻力带）：
- 将阻力带举到与肩同高的位置，确保双手与肩膀对齐。阻力带应略微松弛。
- 肘部微微弯曲，将双手向两侧拉开。同时，挺胸收腹，并注意将肩胛骨挤压在一起。
- 保持两秒，然后回到起始位置。
- 重复 10 次，最后以轮椅在两个方向上滚动五次结束。
这项练习可以增强您的胸部、肩部和上背部的力量，帮助您更好地控制轮椅推进力和日常任务。
3. 前拳
如何做：
- 坐直，肘部弯曲，握拳的双手靠近下巴，肘部放在身体两侧。
- 用右拳向前出拳，并沿出拳方向稍微旋转躯干。
- 迅速收回手臂，换用左拳出拳。
- 以稳定、快节奏交替进行，共计 20 次出拳（每侧 10 次）。
- 将轮椅向前转动五圈，然后向后转动五圈，以此结束该组动作。
这种动态锻炼可以锻炼您的核心、肩膀和手臂，从而提高力量和协调性。
4. 阻力带回拉
如何做：
- 将阻力带牢固地绕在稳定的物体上，例如床架或楼梯柱，确保两端长度相等。
- 牢牢握住手柄，并将自己置于足够远的位置以保持带子绷紧。
- 将手柄拉向自己，直到肘部弯曲成 90 度角并轻轻触碰身体两侧。
- 将肩胛骨挤压在一起，数到二，然后慢慢回到起始位置。
- 重复此动作10至12次。
这项锻炼可以增强您的背部力量并改善姿势，这两者对于有效推动轮椅和减少较小肌肉群的压力至关重要。
5. 过顶臂伸展
如何做（体重）：
- 手臂向两侧伸直，与肩同高。保持10秒。
- 慢慢举起手臂，直到掌心相触。保持五秒，然后放回肩膀高度。
- 重复此动作 10 次，最后将轮椅向前滚动五次，向后滚动五次。
如何做（使用阻力带）：
- 将阻力带放在胸前，留出一些松弛部分。
- 举起手臂，同时保持弹力带绷紧。
- 左臂保持稳定，将右臂放低至肩高，保持弹力带的张力。保持一秒，然后将右臂放回过头。
- 换边，每只手臂重复10次。最后以轮椅前后滚动5次结束。
这项练习主要锻炼肩膀和三头肌，提高您轻松举起、伸手和携带物品的能力。
结论
作为轮椅使用者，增强力量和耐力不仅是为了增强活动能力，也是为了保护肩关节和手臂肌肉等易受伤害的部位，避免拉伤和受伤。因此，为了最大限度地降低这些风险，将上述练习融入日常锻炼中，强化这些脆弱部位至关重要。
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